الاستراتيجيات الكاملة لكرة القدم

يعانيالكثيرمنالرجالمنمشكلةتراكمالدهونفيمنطقةالبطن،والتيلاتؤثرفقطعلىالمظهرالجماليولكنهاقدتشكلخطراًعلىالصحةأيضاً.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنأنتساعدفيحرقدهونالبطنوبناءعضلاتقوية.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنللرجالممارستهالتحقيقنتائجملموسة.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنللرجال

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرتمرينالطحنمنأكثرالتمارينفعاليةلاستهدافعضلاتالبطن.لتنفيذه:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينباستخدامعضلاتالبطن،ثمانزلببطء.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

البلانكتمرينرائعلتقويةعضلاتالبطنوالظهر.الطريقةالصحيحةلأدائه:
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمين.
-حافظعلىاستقامةجسمكمنالرأسإلىالقدمين.
-ابقَفيهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية،وكررها3مرات.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينيستهدفعضلاتالبطنالجانبية(الخاصرة)بالإضافةإلىالعضلاتالمستقيمة.
-استلقِعلىظهركوارفعساقيكبزاوية90درجة.
-حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى.
-قمبلفجذعكلملامسةكوعكالأيسرللركبةاليمنى.
-كررالحركةبالتناوبلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

4.تمرينالأقدامالمعلقة(HangingLegRaises)

إذاكنتتمتلكقوةكافيةفيالذراعين،فهذاالتمرينممتازلحرقدهونالبطنالسفلية.
-علقنفسكعلىبارثابت.
-ارفعساقيكبشكلمستقيمحتىتصبحموازيةللأرض.
-اخفضهاببطءوكررالتمرين10-15مرة.

5.تمرينالجرشالمعكوس(ReverseCrunches)

يركزهذاالتمرينعلىالجزءالسفليمنالبطن.
-استلقِعلىظهركمعوضعيديكبجانبك.
-ارفعساقيكبزاوية90درجةثمحركركبتيكنحوصدرك.
-اخفضالساقينببطءوكررالتمرين12-15مرة.

نصائحإضافيةلحرقدهونالبطن

• التغذيةالصحية:لايمكنحرقالدهونبالتمارينفقط،بليجباتباعنظامغذائيمنخفضالسكرياتوالدهونالمشبعة.
• شربالماء:يساعدالماءعلىتعزيزعمليةالتمثيلالغذائيوتقليلالانتفاخ.
• التمارينالقلبية:مثلالجريأوركوبالدراجة،والتيتساهمفيحرقالسعراتالحراريةبشكلعام.

باستمراركعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلبطنكوصحتكالعامة.تذكرأنالتغييريحتاجإلىوقتوالتزام،فلاتستسلم!