إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدايةالصحيحة.سنستعرضمعاًأفضلالتمارينالمناسبةللمبتدئينوالتيتساعدعلىحرقالدهونبفعاليةدونإجهادزائد.تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحة
لماذاتعتبرالتمارينمهمةللمبتدئين؟
قبلالبدءبذكرالتمارين،منالمهمفهمفوائدممارسةالرياضةللمبتدئين:-تحسينالصحةالعامة-زيادةمعدلحرقالدهون-تعزيزالطاقةوالنشاط-تحسينالمزاجوتقليلالتوتر-بناءعاداتصحيةتدوممدىالحياة
أفضل5تمارينلحرقالدهونللمبتدئين
المشيالسريع:أسهلتمرينيمكنكالبدءبه،حيثلايحتاجإلىأيمعداتخاصة.ابدأبالمشيلمدة20-30دقيقةيومياًبسرعةتجعلكتتنفسبعمقولكنلاتصللمرحلةاللهاث.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحة
تمارينالقرفصاء(السكوات):تمرينرائعيعملعلىعدةعضلاتفيالجسمويساعدفيحرقالدهون.قفمعمباعدةقدميكبعرضالكتفين،ثماخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخيالي.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحة
تمارينالضغطالمعدلة:ابدأبوضعيةالضغطمعإبقاءركبتيكعلىالأرضإذاوجدتصعوبةفيأداءالضغطالكامل.هذاالتمرينيقويالجزءالعلويمنالجسمويساعدفيحرقالدهون.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحةتماريننطالحبل:رغمبساطتهإلاأنهمنأكثرالتمارينفعاليةفيحرقالسعراتالحرارية.ابدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحةبينها.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحةتمارينالبلانك(اللوحالخشبي):تمرينثابتيعملعلىعضلاتالبطنوالظهر.استلقِعلىبطنكثمارتفععلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحة
نصائحمهمةللمبتدئين
- ابدأببطء:لاتحاولالقيامبتمارينمكثفةمناليومالأول
- التدرجفيالصعوبة:زدشدةالتمارينتدريجياًكلأسبوع
- الانتظام:التزمبجدولتمارينثابت(3-4مراتأسبوعياً)
- التغذيةالصحية:رافقالتمارينبنظامغذائيمتوازن
- الراحة:لاتهملأيامالراحةفهيمهمةلتعافيالعضلات
برنامجتمارينمقترحللمبتدئين
اليوم1:مشيسريع30دقيقة+تمارينالقرفصاء(3مجموعات×10تكرارات)
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحةاليوم2:راحةأوتمارينشدخفيفة
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحةاليوم3:نطالحبل(10مجموعات×30ثانية)+تمارينبلانك(3مجموعات×20ثانية)
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحةاليوم4:راحة
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحةاليوم5:تمارينضغطمعدلة(3مجموعات×8تكرارات)+مشي20دقيقة
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحةتذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيرحلةحرقالدهون.لاتيأسإذالمتلاحظنتائجسريعة،فالجسميحتاجوقتاًللتكيفمعالنشاطالجديد.ابدأبهذهالتمارينالبسيطةوستلاحظالفرقمعالوقت!
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةناجحة
